1:タンパク質

タンパク質は、体にとって大切な三大栄養素の一つで、肌を作る材料になります。肌のハリに必要なコラーゲンも、タンパク質の一種です。つまり、健やかでハリのある肌を維持するためには、毎日タンパク質を摂取する必要があります。 また、髪の毛や爪もタンパク質（ケラチン）でできているため、キレイになるためにはタンパク質が欠かせません。 タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。一日の摂取推奨量（女性の場合）は約50gなので、毎日積極的に摂りましょう。

2:ビタミンB2

ビタミンB2は『美容のビタミン』とも呼ばれるほど、キレイになるために必要な栄養素です。肌の生まれ変わりである『ターンオーバー』をサポートする働きがあるため、肌荒れで悩む人は意識して摂取するようにしましょう。 ビタミンB2は、タンパク質の合成とも関わっているため、健やかな肌を維持するために必要です。レバー・納豆・アーモンド・牛乳・うなぎなどに多く含まれています。

3:ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質の合成をサポートしてくれる栄養素です。ターンオーバーを促す働きもあるため、ハリと潤いのあるキレイな肌を保つためには、積極的に摂取しましょう。ビタミンB6は、皮脂の量をコントロールする働きも持つため、ニキビの予防や健やかな肌づくりにも役立ちます。 ビタミンB6を多く含む食品は、バナナ・アボカド・じゃがいも・かつお・マグロ・にんにくなどです。

4:ビタミンB12

ビタミンB12には、肌の潤いを維持する働きや、肌の新陳代謝を促す働きがあります。そのため、肌の乾燥が気になる人は、ビタミンB12を進んで摂取するようにしましょう。 また、ビタミンB12は、他にもタンパク質の合成や睡眠をサポートする作用も持っているため、美容にとってなくてはならない栄養素です。 ビタミンB12は、豚肉・牛肉・鶏肉などの肉類や、さんま・いわし・あさりなどの魚介類に多く含まれています。

5:ビタミンC

ビタミンCには、シミの元になるメラニンの生成を抑える働きや、コラーゲンの生成を促す働きがあります。また、抗酸化作用もあるため、ハリのある若々しい印象の肌を保つためには、ビタミンCを摂取することが必要です。 ビタミンCは、アセロラ・レモン・イチゴ・キウイなど果物に多く含まれています。ピーマンやブロッコリー、パプリカなどを食べても摂取できます。ビタミンCは体内でつくることができないので、なるべく毎日摂取しましょう。

6:ビオチン

ビオチンはビタミンB群の一種で、肌や髪の健康を保つために意識して摂りたい栄養素です。食事によって取り入れたタンパク質を吸収しやすくして、合成を助ける働きがあります。皮膚の炎症を抑える働きもあり、健やかな肌づくりをサポートしてくれます。 ビオチンは、腸内に存在する善玉菌によって生成されます。そのため、ビオチンの働きを得るためには、食物繊維や乳酸菌を摂って腸内環境を整えることが大切です。また、ビオチンはレバー・キノコ類・ナッツ類などを食べて摂取することもできます。

7:ナイアシン

ナイアシン（ビタミンB3）は、『若返りのビタミン』とも呼ばれており、エイジングケアをサポートしてくれる栄養素です。セラミドやコラーゲンの生成を促す働きがあるため、肌の潤いやハリを維持したい人は欠かさずに摂りましょう。 ナイアシンは、レバー・鶏のむね肉・マグロ・カツオ・ナッツ類・キノコ類などに多く含まれています。ナイアシンは体内でもつくられますが、加齢に伴ってつくられる量が減るため、意識して取り入れましょう。

8:亜鉛

亜鉛には、肌の新陳代謝を促して、ターンオーバーを整える働きが期待できます。ターンオーバーが整うと、メラニンの排出もスムーズに行われるようになります。また、亜鉛はコラーゲンの生成を助ける働きもあるため、ハリのある若々しい印象を保つために必要です。 亜鉛は、体内でつくることができないため、食事で十分に摂取することが大切です。牡蠣・豚レバー・煮干し・高野豆腐などを食べて摂取しましょう。亜鉛は、クエン酸を含む食品（梅干し・酢・柑橘類）と一緒に摂取すると、体内で吸収されやすくなります。

9:鉄分

鉄分は貧血予防だけでなく、肌づくりのためにも必要な栄養素です。顔色や髪にも影響を与えます。コラーゲンの生成に関わるため、肌のハリ感を保つために進んで摂取しましょう。 鉄分には、吸収されやすい『ヘム鉄』と、吸収されにくい『非ヘム鉄』の2種類があります。ヘム鉄は、レバー・イワシ・カツオなどに含まれています。非ヘム鉄は卵・大豆・ひじきなどから摂取しましょう。鉄はビタミンCと一緒に摂取すると、より吸収されやすくなりますよ。

10:カルシウム

カルシウムは、骨づくりだけでなく美容にも役立ちます。肌の潤いを保つために働いてくれるため、乾燥を防ぐために積極的に摂りましょう。また、角質層をつくるためにはカルシウムが必要です。肌荒れしにくい肌を目指すなら、カルシウム不足にならないように注意しましょう。 カルシウムは体内でつくることができません。そのため、牛乳・ヨーグルト・納豆・豆腐などから取り入れましょう。

食事をとるときの注意点

キレイになるためには、毎日の食事できちんと栄養をとることが大切です。とはいえ、食べ過ぎると逆効果になってしまうことも。 糖質や脂質を過剰に摂取してしまうと、皮脂の分泌量の増加につながり、ニキビや肌荒れが起こりやすくなる可能性があります。毎日の食事では、食べ過ぎないことと、さまざまな栄養をバランス良く摂ることを心がけましょう また、食べ物だけでなく水分もしっかりとることが大切です。潤いのある健やかな肌を保つためにも、こまめに水分補給をしましょう。

足りない栄養素はサプリメントで補給しよう

栄養が偏ってしまう人や、苦手な食べ物が多い人は、サプリメントで足りない栄養素を摂取することをおすすめします。サプリメントを飲む場合は、必ず決められた量を守って摂取しましょう。 サプリメントで足りない栄養を補うなら、なるべく毎日継続して飲むことが大切です。予めサプリメントを飲むタイミングを決めると、飲み忘れを防ぐことができます。また、体に合わなかったり、何らかの不調が現れたりした場合は、摂取することを辞めて医師に相談してください。

毎日の食事で体の内側からキレイを目指そう

キレイになるためには、スキンケアだけでなく栄養バランスの良い食事が必要不可欠です。潤いとハリのある理想の状態に近づくためには、さまざまな食品を食べて必要な栄養素を摂取しましょう。栄養が偏りがちな人は、サプリメントを取り入れると不足している栄養素を効率よく補えます。毎日の食事で体の内側からアプローチして、理想の美肌を目指しましょう。